Bao nhiêu calo để giảm 1kg theo độ tuổi và giới tính?

Giảm cân luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt khi bạn muốn đạt được vóc dáng lý tưởng một cách khoa học và bền vững. Theo các chuyên gia dinh dưỡng được chia sẻ trên thoitrangdep.edu.vn, việc hiểu rõ lượng calo cần thiết để giảm 1kg sẽ giúp bạn lập kế hoạch ăn uống hiệu quả hơn. 

Nguyên tắc cơ bản về calo và giảm 1kg mỡ

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo – nghĩa là tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Nguyên tắc phổ biến là:

• 1kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7700 calo.
• Để giảm 1kg một cách an toàn (thường trong 1-2 tuần), bạn nên tạo thâm hụt khoảng 500-1000 calo/ngày.
• Giảm quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ, mệt mỏi hoặc hiệu ứng yo-yo.

Lượng calo duy trì cân nặng (TDEE) khác nhau theo giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức hoạt động. Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ do có tỷ lệ cơ bắp cao hơn.

Sự khác biệt calo theo độ tuổi và giới tính

Trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, nên người lớn tuổi cần ít calo hơn để duy trì cân nặng. 

Dưới đây là bảng ước tính lượng calo duy trì trung bình (cho người hoạt động vừa phải, chiều cao khoảng 165-175cm, cân nặng chuẩn):

Độ tuổi	Nam giới (calo/ngày duy trì)	Nữ giới (calo/ngày duy trì)	Thâm hụt khuyến nghị để giảm 1kg/tuần (calo/ngày)
18-30 tuổi	2500-2800	2000-2200	800-1100
31-50 tuổi	2400-2600	1800-2000	700-1000
51-65 tuổi	2200-2400	1600-1800	600-900
Trên 65 tuổi	2000-2200	1500-1700	500-800

Lưu ý: Đây là ước tính chung. Để chính xác, hãy tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) rồi nhân với hệ số hoạt động.

Cách tính toán cá nhân hóa lượng calo giảm cân

Bạn có thể tự tính để biết chính xác hơn:

• Tính BMR (calo nghỉ ngơi):
• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) - 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) - 5 × tuổi - 161
• Nhân với hệ số hoạt động để được TDEE (calo duy trì).
• Trừ 7700 calo chia đều cho số ngày để giảm 1kg.

Ví dụ: Một người nam 35 tuổi, cao 170cm, nặng 80kg, hoạt động trung bình có TDEE khoảng 2500 calo. Để giảm 1kg an toàn trong 10 ngày, thâm hụt khoảng 770 calo/ngày (ăn khoảng 1730 calo).

Kết hợp ăn uống lành mạnh với tập luyện sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả và giữ được vóc dáng lâu dài. Hãy nhớ rằng, sức khỏe luôn quan trọng hơn con số trên cân. Đừng quên khám phá thêm về Thời trang bé trai để mang lại sự tự tin cho cả gia đình!